Plank (Ön Köprü)
Karın, sırt ve omuz çevresi kaslarını eş zamanlı çalıştırarak gövde stabilitesini artıran izometrik bir hareket.
Hedef Bölge
Core
Zorluk
Orta
Süre
5 dk
Ekipman
Egzersiz matı
Nasıl Uygulanır?
- 1Yüz üstü uzanın, dirseklerinizi omuz hizasında yere yerleştirin.
- 2Ayak uçlarınızın üzerinde yükselin, baştan topuğa kadar düz bir hat oluşturun.
- 3Karın kaslarınızı sıkarak belinizin çökmesini veya kalçanızın yükselmesini engelleyin.
- 410-20 saniyeyle başlayıp zamanla süreyi kademeli olarak artırın.
Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
- Bel bölgesinde çökme hissederseniz süreyi kısaltın veya diz üstü versiyonu tercih edin.
- Nefesinizi tutmayın, doğal solunuma devam edin.
- Omuz veya bilek ağrısı varsa ön kol yerine yumruk üzerinde denge kurmayı deneyin.
Bu sitede yer alan yazılar, egzersizler ve öneriler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Hiçbir içerik tıbbi teşhis, tanı veya kişiye özel tedavi planının yerine geçmez. Şiddetli veya ani başlayan ağrı, güncel bir travma, kas gücünde kayıp, uyuşma, karıncalanma veya benzeri ciddi belirtiler yaşıyorsanız vakit kaybetmeden bir sağlık profesyoneline başvurun. Egzersizler herkesin fiziksel durumuna uygun olmayabilir; yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mevcut sağlık sorunlarınızı bir uzmana danışmanız önerilir.